15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan

15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan Atas Paling Ampuh (#Teruji)

Mempunyai tangan yang terlihat kendur, lemak menggelambir dan terlihat besar akan membuat orang merasa kurang percaya diri. Lengan besar sendiri bisa terjadi karena beberapa faktor seperti kurang berolahraga, pola hidup yang tidak baik dan juga terlalu banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi sampai faktor keturunan atau genetika.

Artikel terkait:Untuk mengecilkan tangan, salah satu langkah paling tepat adalah dengan olahraga secara teratur yang diimbangi dengan mengkonsumsi makanan sehat. Untuk mengecilkan area lengan yang terlihat besar, maka ada beberapa gerakan khusus yang dibutuhkan seperti melatih otot lengan atas atau bisep dan melatih lengan bagian bawah atau trisep. Berikut ini, akan kami berikan beberapa contoh gerakan olahraga mengecilkan lengan paling tepat dan bisa kamu praktekkan di rumah.

Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan

1. Alterning Curls

Gerakan Alterning Curls ini termasuk gerakan yang mudah dilakukan dan hanya memerlukan dumble atau barbel untuk melakukan gerakan ini. Untuk kamu yang masih pemula, maka bisa memilih berat barbel setengah kilo atau satu kilo saja. Inilah caranya :

• Awali gerakan dengan posisi berdiri lalu pegang barbel di masing-masing tangan kamu pada samping tubuh dengan posisi telapak tangan yang mengarah ke depan
• Mulailah gerakan curls atau lengkungan dengan kedua tangan kamu
• Angkat kedua barbel ke arah depan dada secara naik dan turun setinggi bahu dan luruskan kembali
• Kamu bisa melakukan gerakan ini memakai kedua tangan atau bergantian tangan selama satu menit untuk latihan permulaan.

2. Memutar Pergelangan Tangan

Latihan yang terlihat sederhana ini juga akan membakar lemak di area lengan secara efektif. Inilah Caranya :

• Pegang dumble atau jika kamu tidak punya, bisa diganti dengan botol air mineral yang diisi dengan pasir seberat 1 sampai 2 pon pada masing-masing tangan
• Buka kaki selebar bahu dan angkat dua tangan kamu sejajar dengan bahu mengarah lurus ke depan
• Gerakan tangan searah jarum jam dan untuk hasil yang terbaik lakukan dengan bergantian antara tangan kiri dan kanan
• Lakukan gerakan ini selama 15 kali berturut turut
• Lalu istirahat sebentar dan ulangi kembali 15 kali

3. Press Up

Gerakan mengecilkan tangan ini hampir serupa dengan push up namun lebih mentargetkan pada otot lengan. Beginilah caranya :

• Awali gerakan dengan posisi tengkurap lalu angkat tubuh memakai lengan seperti saat melakukan push up dan posisi kaki harus sejajar dengan lutut dan tidak boleh menyentuh area lantai atau matras
• Pastikan supaya tubuh kamu membentuk garis yang miring dari mulai bagian kepala sampai kaki
• Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku sampai sama ketinggiannya dengan dada sekitar 5 cm diatas permukaan lantai dan pastikan tubuh juga berada dalam posisi yang lurus dari mulai kepala sampai kaki
• Tahan sebentar dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali.

4. Close Grip Wall Push Up

Gerakan olahraga mengecilkan lengan selanjutnya, kamu tidak memerlukan alat dan hanya memanfaatkan area dinding serta melakukan gerakan yang serupa dengan push up. Beginilah caranya :

• Awali gerakan dengan berdiri di depan dinding lalu sentuh dinding dengan kedua tangan sambil menekuk area siku kamu
• Angkat sedikit tumit lalu arahkan tubuh mendekati dinding dengan posisi tubuh yang lurus lalu dorong kembali menjauhi dinding dan ulangi sebanyak 10 sampai 15 kali
• Lakukan gerakan ini 2 kali dalam sehari maka dalam waktu singkat lengan anda yang bergelambir akan hilang.

5. Bench Dips

Bench dips juga menjadi gerakan yang tepat untuk mengecilkan area lengan kamu sekaligus membuat lengan lebih terlihat berotot. Beginilah caranya :

• Gunakan sebuah kursi yang kokoh dan stabil lalu duduk dan cengkram bagian tepi depan kursi memakai kedua tangan kamu lalu kaki berada pada posisi yang lebih maju dari kursi sejauh beberapa centimeter agar nantinya kamu lebih mudah saat mengangkat berat tubuh
• Turunkan badan di bagian depan kursi sampai lengan membentuk sudut 90 derajat di belakang badan sedangkan posisi lutut dan panggul berada dalam garis yang sejajar
• Angkat kembali tubuh kamu ke posisi semula dan lakukan sebanyak 10 sampai 15 kali

6. Triceps Kickbacks

Seperti namanya, gerakan ini dikhususkan melatih bagian otot lengan bawah atau trisep. Begini caranya :

• Awali gerakan dengan berlutut menggunakan lutut bagian kanan yang menyentuh kursi dan condongkan tubuh kamu ke arah depan
• Angkat siku ke arah belakang dan jaga agar lengan membentuk sudut 90 derajat celcius
• Luruskan siku kiri kamu dan naikkan lengan kamu ke arah belakang sejauh mungkin
• Tekuk siku kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali
• Ganti dengan bertumpu pada lutut kiri dan tangan kanan ulangi gerakan yang sama sebanyak 10 sampai 15 kali

7. Triceps Push Up

Gerakan Olahraga Mengecilkan Lengan selanjutnya adalah triceps push up. Triceps push up nampaknya sudah menjadi gerakan familiar untuk para wanita sebab juga sering disebut dengan push up wanita. Yang membedakan adalah triceps push up dilakukan dengan cara bertumpu memakai lutut dan telapak tangan yang posisinya rapat.

Setelah itu, lakukan gerakan yang serupa dengan push up yakni naik dan turun sebanyak 10 sampai 15 kali. Agar lebih nyaman saat melakukan gerakan ini dan untuk menghindari terjadinya cidera, maka akan lebih baik jika kamu melakukannya diatas matras khusus berolahraga.

8. Counter Push Up

Gerakan ini juga hampir serupa dengan push up yang sudah divariasikan memakai alat bantu meja untuk tumpuan. Inilah caranya :

• Silahkan kamu berdiri di depan meja yang kokoh dan tidak mudah bergeser lalu letakkan kedua tangan kamu pada tepi meja yang membentuk sudut dengan posisi lengan yang lurus
• Sedangkan kedua kaki posisinya sedikit menjauh dari meja sehingga tubuh kamu terlihat miring bertumpu pada meja dan tumit sedikit terangkat
• Arahkan badan kamu mendekati meja dengan siku yang ditekuk namun pastikan agar badan tidak menyentuh meja
• Naikkan kembali badan kamu ke posisi semula dan lakukan sebanyak 10 sampai 15 kali

9. Pull Up

Pull up juga menjadi salah satu gerakan untuk mengecilkan lengan yang sudah cukup populer dilakukan. Meskipun terlihat mudah, namun gerakan ini akan sangat berat khususnya untuk kamu yang belum pernah melakukan gerakan pull up. Ini caranya :

• Silahkan kamu berdiri di bawah tiang horizontal lalu genggam tiang tersebut dengan kedua tangan  dan angkat seluruh tubuh ke atas sampai bagian kepala melewati tiang tersebut
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali atau sesuai dengan kemampuan kamu
• Lakukan gerakan ini minimal 2 kali dalam sehari, dengan gerakan yang rutin maka lengan anda yang besar akan terlihat lebih mengecil.

10. Weight Punch

Dalam gerakan ini, kamu membutuhkan 2 buah barbel dengan berat yang disesuaikan dengan kebutuhan atau kekuatan kamu. Ini caranya :

• Pegang barbel pada masing-masing tangan dan gerakan secara bergantian ke arah atas bawah sebanyak 10 sampai 15 kali atau sebanyak mungkin
• Latihan ini akan membuat otot bagian lengan langsung terbakar
• Saat kamu sudah merasa kuat untuk mengangkat dumbel seberat setengah atau satu kilo, maka bisa tambahkan berat dumbel atau melakukan repitisi yang lebih banyak supaya area lengan kamu bisa mengecil lebih cepat.
• 
  

11. Gerakan Menggunting (Scissors)

Gerakan menggunting atau scissors merupakan salah satu rangkaian dari gerakan kardio dan tidak hanya mengecilkan lengan dengan cepat namun juga akan menambah daya tahan tubuh kamu. Inilah caranya :

• Awali gerakan dengan berdiri tegak dan posisikan tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu
• Lalu gerakan tangan menyilang ke arah kiri begitu pun sebaliknya sehingga saling tumpang tindih
• Imbangi dengan membuka kaki secara silang juga bersamaan dengan gerakan tangan tersebut
• Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin semampu kamu

12. Theraband Squat

Untuk melakukan gerakan mengecilkan lengan ini, kamu membutuhkan alat yang dinamakan theraband yang berbentuk seperti kain elastis. Ini caranya :

• Awali gerakan dengan menginjak theraband menggunakan masing-masing kaki kamu dan pegang kuat setiap holder theraband memakai kedua tangan
• Tekuk sedikit lutut kamu dengan posisi tangan yang menahan theraband
• Sedangkan area paha dan betis membentuk sudut 90 derajat lalu kembali ke posisi lurus awal
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali.

• 
  

13. Shoulder Press

Untuk memulai gerakan ini, kamu membutuhkan dua buah dumbel dengan berat yang disesuaikan kemampuan kamu. Beginilah caranya :

• Awali dengan berdiri tegak dan posisi kaki sedikit terbuka dan dumbel pada masing-masing tangan kamu
• Angkat kedua dumbel di samping bahu dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah depan
• Angkat tangan kiri kamu ke arah atas dan kembali ke samping bahu
• Lakukan bergantian dengan tangan kiri sebanyak 10 sampai 15 kali untuk masing-masing tangan

14. Weight Lift

Weight Lift atau angkat beban adalah salah satu gerakan yang sangat efektif untuk membakar lemak di lengan sekaligus mengecilkan lalu mengubahnya menjadi otot memakai dua buah dumble. Beginilah caranya :

• Posisikan tubuh dengan duduk bersila diatas matras dengan dumble di masing-masing lengan lalu angkat ke arah samping sampai posisinya sejajar dengan bahu
• Kemudian tahan dan posisi tangan tetap lurus sambil digerakan keatas dan bawah secara perlahan
• Lakukan gerakan ini sebanyak 3 sampai 20 set setiap harinya

15. Arm And Leg Lift

Gerakan Arm And Leg Lift ini tidak hanya efektif untuk mengencangkan dan mengecilkan area lengan namun juga akan mengencangkan punggung serta kaki kamu. Begini caranya :

• Awali gerakan dengan gerakan dengan memakai posisi seperti merangkak dan tahan bobot badan dengan kedua kaki dan tangan kamu
• Angkat lengan kanan kamu lurus ke depan bersamaan dengan kaki kiri yang lurus ke belakang dan pastikan posisi kaki serta tangan yang kamu angkat sejajar dengan bahu
• Tahan posisi ini selama beberapa hitungan lalu kembali ke posisi awal
• Ulangi untuk bagian kaki dan tangan yang berbeda sebanyak 10 sampai 15 kali setiap hari
• 
  

Demikian beberapa gerakan olahraga mengecilkan lengan yang bisa kamu praktekkan di rumah dengan mudah tanpa perlu mengunjungi pusat kebugaran atau gym. Lakukan beberapa gerakan ini secara teratur setiap hari supaya hasil yang kamu inginkan bisa lebih cepat di dapat.

sumber:https://dietsehat.co.id/gerakan-olahraga-mengecilkan-lengan