15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha

15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha Paling Mudah Untuk Dicoba

Mempunyai bentuk tubuh ideal dan langsing serta paha yang ramping merupakan impian bagi setiap wanita di seluruh dunia. Akan tetapi, karena beberapa faktor seperti pola makan yang salah serta bertambahnya usia, maka penumpukan lemak terjadi di sekitar area paha dan beberapa bagian tubuh yang lain. Paha yang terlihat besar ini, seringkali membuat banyak wanita tidak percaya diri khususnya jika memakai rok mini atau celana pendek.

ads

• 
  

Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha

Untuk mengecilkan paha, ada dua cara yang bisa kamu lakukan, yakni dengan menjalankan diet dan juga olahraga yang dikhususkan untuk merampingkan paha. Untuk kesempatan kali ini, kami akan memberikan ulasan mengenai gerakan olahraga untuk mengecilkan paha yang terbukti sangat efektif supaya kamu bisa mendapatkan bentuk paha ideal idaman kamu.

1. Squat

Squat merupakan satu dari sekian banyak gerakan untuk mengecilkan paha atau bodyweight training yang secara khusus dilakukan untuk mengecilkan tubuh bagian bawah. Gerakan ini akan membakar timbunan lemak di area paha sampai betis dan mengubahnya menjadi otot.

• Awali dengan berdiri menggunakan dua kaki sejajar dengan bahu lalu turunkan kaki hingga setengah seperti akan jongkok.
• Pertahankan posisi punggung supaya tetap tegak sementara bokong diarahkan agak ke belakang.
• Lanjutkan dengan berdiri kembali ke posisi semula dan lakukan sebanyak 3 set dengan 8 kali gerakan setiap set-nya.

2. Tree Lean to Side Lunge

Gerakan ini tidak hanya berguna untuk merampingkan paha, namun juga membantu mengencangkan beberapa area lain seperti pinggul dan keseluruhan bagian bawah tubuh. Otot akan bekerja secara dinamis sambil meningkatkan kekuatan, jangkauan gerak dan tentunya daya tahan tubuh.

• Awali dengan berdiri tegak di kedua kaki dan letakkan lengan diatas kepala dengan posisi tegak lurus.
• Condongkan badan ke salah satu sisi seperti pohon yang tertiup angin.
• Lanjutkan dengan melangkahkan kaki ke sisi yang berlawanan sementara tangan kiri diletakkan di paha dan tangan kanan menyentuh lantai.
• Tarik kembali kaki sampai ke posisi semula dan lakukan sebanyak 10 repitisi dan ulangi pada sisi yang berlawanan.

3. Scissor Legs Plank

Gerakan Scissor Legs Plank ini tidak hanya mentargetkan area paha bagian dalam, namun juga melatih otot lengan, dada, perut dan juga bokong secara bersamaan sehingga dengan melakukan gerakan ini, anda sudah bisa mendapatkan bentuk tubuh ideal serta berotot di seluruh bagian tubuh.

• Awali dengan mengambil posisi seperti akan melakukan pushup
• Pastikan punggung, kaki dan lengan berada dalam posisi yang tegak dan gunakan jari kaki untuk menahan berat badan kamu.
• Buka kedua kaki secara bersamaan sambil sedikit melompat dan kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2 set dengan 15 repetisi dan istirahat sebentar di setiap set-nya untuk mengembalikan napas kamu.

4. Frog Bend

Gerakan Frog Bend ini merupakan latihan yang paling ideal untuk kamu yang ingin mengecilkan paha namun tidak memiliki waktu cukup banyak dalam olahraga. Gerakan ini cukup mudah untuk dilakukan dimana pun dan tidak membutuhkan peralatan. Gerakan ini termasuk salah satu gerakan mengecilkan paha yang ampuh sekaligus praktis.

• Awali gerakan dengan berbaring di lantai memakai posisi telentang.
• Angkat kedua kaki sampai menyamai pinggul kamu.
• Tekuk kedua lutut dengan kedua tumit yang disatukan.
• Gunakan otot paha kamu untuk mengendalikan gerakan dan kembali ke posisi semula.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 12 repetisi dan istirahat di setiap set-nya sesuai dengan kebutuhan kamu.
• 
  
• 5. Squeeze and Lift

Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha selanjutnya adalah Squeeze and Lift. Gerakan Squeeze and Lift ini juga menjadi solusi terbaik untuk kamu yang ingin mengecilkan paha sekaligus membentuk otot di area paha bagian dalam atau juga bisa digunakan dalam proses penyembuhan cedera pangkal paha.

Untuk melakukan gerakan Squeeze and Lift ini, kamu membutuhkan sebuah bola kecil berisi udara, lembut dan elastis. Gerakan ini juga cukup mudah dilakukan termasuk untuk kamu yang masih pemula sekali pun.

• Posisikan bola kecil tersebut di pergelangan kaki lalu berbaring dengan posisi miring ke kanan.
• Topang bagian kepala kamu dengan pergelangan tangan kanan yang di tekuk.
• Remas bola yang di jepit di bagian paha tersebut lalu angkat kedua kaki sekitar 6 inci dari permukaan lantai dan tahan sampai 5 hitungan.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repitisi dan ulangi untuk sisi tubuh yang berlawanan.

• 
  

6. Around the Room Froggies

Gerakan ini dipusatkan untuk mengencangkan area paha bagian dalam sekaligus membuat jantung kamu lebih terpompa dengan baik dan juga membakar kalori lebih banyak lagi. Gerakan ini juga cukup mudah untuk dilakukan dan tidak membutuhkan alat bantu saat melakukannya.

• Awali gerakan dari berdiri dengan kedua kaki yang lebar serta lutut dan jari kaki yang mengarah keluar.
• Lakukan lompatan ke atas sambil memutar tubuh ke arah kanan lalu mendarat dengan posisi jongkok dan kedua kaki mengarah keluar sedangkan kedua tangan menyentuh lantai.
• Ulangi gerakan ini sebanyak mungkin selama 1 menit.
• Gerakan ini akan membuat kamu letih, sehingga kamu memerlukan istirahat sekitar 20 sampai 40 detik baru kemudian mengulangi gerakan Around the Room Froggies kembali.

7. Pilates Side Splits

Latihan Pilates Side Splits merupakan salah satu gerakan pilates yang sudah ditambahkan dengan sentuhan baru. Latihan ini berguna untuk mengencangkan seluruh bagian paha, membakar lemak sekaligus mengecilkan paha kamu.

• Awali gerakan dari berdiri dan sejajarkan kaki dengan pinggul kamu.
• Bentangkan kedua kanan di samping sampai sejajar dengan bahu kamu.
• Geser kaki ke arah samping sekitar 2 sampai 4 kaki.
• Tekan kaki kiri sambil pakai otot paha bagian dalam untuk menarik kembali kaki kanan kembali ke posisi semula dan jaga agar kaki tetap dalam keadaan yang lurus.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi dan ulangi kembali pada sisi yang berlawanan.

8. Forward Lunge to Single-Leg Deadlift

Gerakan Forward Lunge to Single-Leg Deadlift ini sangat baik untuk melenturkan dan memperpanjang tulang paha sekaligus mengecilkan paha dan membuat paha serta bokong jadi berotot. Otot di bagian paha belakang serta glutes akan bekerja secara bersamaan sekaligus meningkatkan tone tanpa perlu membuat paha terlihat lebih besar.

• Awali gerakan dengan berdiri lalu langkahkan jauh salah satu kaki kamu ke bagian depan lurus segaris dengan kepala kamu.
• Gunakan lutut kiri untuk berlutut menopang bobot tubuh kamu.
• Lanjutkan dengan berdiri sambil bertumpu pada kaki kanan yang berada di bagian depan.
• Seimbangkan kaki kanan kamu lalu ayunkan kaki kiri ke arah belakang.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 2 sampai 4 set sebanyak 12 repetisi dan istirahat sekitar 30 sampai 45 detik di setiap set-nya.

9. Reverse Clamshells

Reverse Clamshells merupakan salah satu rangkaian gerakan pilates yang memakai alat bantu berupa bola berukuran sedang dan elastis. Gerakan ini akan memusatkan pelatihan untuk area paha bagian dalam yang secara otomatis juga akan mengecilkan paha kamu.

• Awali gerakan dengan berbaring miring di salah satu sisi.
• Letakkan lengan kamu di bagian kepala untuk menopang dan tekuk lutut kamu sedikit.
• Letakkan bola diantara kaki lalu tekan bola memakai kedua lutut kamu dengan kuat dan tahan selama 4 hitungan.
• Tarik napas dalam dan lepaskan tekanan tersebut. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 sampai 15 repetisi dan ulangi untuk sisi kaki satunya.

10. Side-Lying Double Leg Lifts

Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha selanjutnya adalah Side-Lying Double Leg Lifts. Gerakan Side-Lying Double Leg Lifts ini akan mengencangkan sekaligus mengecilkan area paha khususnya paha bagian luar dan juga obliques. Gerakan ini juga cukup mudah dilakukan karena tidak memerlukan alat bantu apapun.

• Awali gerakan dengan berbaring di lantai pada satu sisi bagian tubuh pada posisi yang tegak lurus.
• luruskan lengan bagian bawah yang menempel pada lantai untuk menopang leher dan kepala kamu.
• Sedangkan kedua kaki berada dalam posisi yang saling bertumpuk.
• Letakkan tangan di bagian atas pada lantai sebagai tumpuan berat badan kamu di bagian dada depan dan kencangkan perut kamu.
• Kencangkan kedua kaki dalam posisi rapat lalu angkat kedua kaki kamu secara bersamaan setinggi mungkin dan tahan selama 2 sampai 3 detik.
• Secara perlahan, turunkan kaki ke lantai namun jangan sampai menyentuh lantai dan tahan selama 2 detik.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 1 sampai 2 set, 15 sampai 20 repetisi di setiap sisinya.

11. Inner-Thigh Circles

Gerakan Inner-Thigh Circles ini akan memberi tambahan tone di bagian paha kamu selain mengecilkan paha secara cepat. Gerakan ini juga sangat baik dilakukan untuk menambah kekuatan selama masa kehamilan.

Untuk melakukan gerakan ini, kamu juga tidak membutuhkan bantuan dari alat apapun dan mudah untuk dilakukan

• Awali gerakan dengan berbaring di lantai miring ke posisi bagian kanan tubuh dan topang tubuh dengan lengan bawah yang ditekuk.
• Tekuk kaki bagian atas melewati kaki bagian bawah.
• Sementara kaki bagian bawah diluruskan.
• Angkat kaki bagian bawah ke atas lalu lakukan gerakan melingkar sambil menahan otot perut.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 20 kali membentuk lingkaran dan ganti untuk sisi lainnya.

12. Bodyweight Lunges

Gerakan Bodyweight Lunges atau gerakan dengan bertumpu pada salah satu bagian kaki akan membentuk indah bagian paha kamu selain mengecilkan paha. Selain itu, dengan melakukan gerakan ini, kamu juga mendapatkan manfaat lainnya yakni otot di area glutes, hamstrings, betis, quadtriceps dan juga bagian inti tubuh kamu sehingga kalori akan terbakar lebih banyak lagi selama dan sesudah melakukan gerakan ini.

• Awali dengan berdiri sementara kaki di buka selebar pinggul  dan lengan berada di bagian sisi tubuh kamu.
• Jaga agar dada dan punggung tetap tegak lalu langkahkan salah satu kaki ke bagian depan sejauh 3 kaki.
• Dengan memakai kaki kanan lalu turunkan kaki sampai paha depan berada sejajar dengan lantai.
• Dorong kaki kanan untuk kembali ke posisi awal dan lakukan sebanyak 3 sampai 10 set sebanyak 15 repetisi untuk setiap kaki.

13. Inner-Thigh Inside Piques

Gerakan Inner-Thigh Inside Piques terinspirasi dari gerakan balet. Gerakan ini tidak hanya mengecilkan area paha kamu namun juga membuat bagian pinggul lebih rileks dan fleksibel tanpa perlu merasakan cedera atau rasa sakit.

• Untuk melakukan gerakan ini, awali dengan berdiri dan kaki sejajar dengan bahu.
• Seimbangkan badan kamu dengan memegang kursi atau dinding.
• Silangkan kaki kanan ke arah kaki kiri badan sejauh mungkin.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 10 repetisi dan ulangi untuk sisi kaki yang lain.

14. Inner-Thigh Blaster

Gerakan Inner-Thigh Blaster ini tidak terlalu membutuhkan waktu lama untuk membentuk dan mengecilkan paha kamu. Selain itu, gerakan ini juga minim cedera sehingga cocok untuk kamu yang baru mulai berolahraga. Untuk melakukan gerakan ini, kamu juga membutuhkan sebuah bola yang memang khusus digunakan untuk olahraga.

• Awali gerakan dengan berdiri dan satu tangan memegang kursi atau meja sebagai tumpuan dan keseimbangan.
• Letakkan bola di antara paha kamu dan tangan kiri berada di pinggang.
• Tekuk sedikit lutut kamu dan tekan bola memakai paha lalu lakukan gerakan naik dan turun sambil terus menekan bola tersebut.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 30 repetisi dan ulangi untuk setiap sisinya.

15. Criss-Cross Power Jacks

Gerakan Criss-Cross Power Jacks ini mentargetkan otot paha bagian dalam dan juga meningkatkan denyut jantung kamu sehingga kalori akan semakin banyak terbakar dan tentunya mengecilkan paha kamu dengan cepat.

• Untuk melakukan gerakan ini, awali dengan posisi berdiri sambil menarik napas dalam-dalam.
• Hembuskan napas sambil melakukan lompatan lebar dengan posisi tang berada di atas kepala.
• Lakukan lompatan dengan menyilangkan kaki dan ulangi gerakan ini sebanyak mungkin dan bergantian.

Beberapa Gerakan Olahraga Mengecilkan Paha ini sangat baik untuk mengecilkan area paha kamu sekaligus mengubahnya menjadi otot serta beberapa area tubuh lain yang juga akan semakin terbentuk. Imbangi juga dengan menu makanan diet sehat supaya hasil tubuh yang ideal bisa lebih cepat kamu dapatkan.

sumber:https://dietsehat.co.id/gerakan-olahraga-mengecilkan-paha